Fechas QH

La edición de 2008 de la QH se celebrará el 21 de junio.
El plazo de inscripción comienza el 14 de febrero.

Atentos: en el 2007, el cupo de inscripciones quedó cubierto a final de marzo.

Más información: http://www.quebrantahuesos.com/

El Recorrido de la QH

Para abrir boca, ahí va una pequeña descripción, por lo que cuentan los organizadores y participantes, de lo que podría ser la QH:

Desde la salida hasta Canfranc Estación, parece que la gente va muy cómoda. Los grupos son grandes y se suelen mover rápido. Interesa ir atentos a las caídas, no caer en la tentación de correr más de la cuenta, ir a rueda y comer-beber lo que se pueda. La subida al Somport es llevadera (pendiente media 4,8%; máxima 7,5%) y la táctica es la misma. En la cima, a parar en el avituallamiento. El descenso es largo y rápido; hay que tener cuidado con las caídas.

Así, hasta los pies del Marie-Blanque. Los primeros kilómetros de éste son también llevaderos. Lo duro son los últimos cinco, con pendientes bastante apañadas y sostenidas (media 7,9%; máxima 12%). Muchos de los repechos que hacemos tienen eso y más, pero no son tan prolongados. La gente y la sombra de los pinos ayudan, pero lo mejor es no agobiarse, meter todo el “hierro” que se tenga y subir lo más tranquilo posible. A unos 10 km/h, el tramo penoso pasa en media hora. En la cima, a parar en el avituallamiento. Se ha alcanzado la mitad del recorrido y, desde ahí, descenso rápido hacia los pies del Portalet.

Este puerto se caracteriza por ser tendido (media 4,4%; máxima 7%) y muy largo (29 km). Para muchos, si no han dosificado y comido-bebido en condiciones (fundamental), se convierte en el más duro. Desde arriba del Portalet, después de comer y beber, a bajar rápido hacia Sabiñánigo. Los kilómetros pesan sobre las piernas, pero ya se va con la ilusión de haber hecho la mayor parte del trabajo. Eso sí, a algún sádico de la organización se le ha ocurrido incluir el repecho de Hoz, corto, pero con una pendiente media del 10%. Ante todo mucha calma y a terminar la bajada hasta la meta (¡¡¡Socorro, necesito una fisioterapeutaaaaa… !!!

Percepción y Cadencia

En el anterior artículo, terminaba hablando del interés de comparar las indicaciones del pulsómetro con nuestra percepción del esfuerzo, sobre todo respiratoria. Y es que, como también decía, las pulsaciones no siempre tienen una correspondencia directa con la intensidad del ejercicio. Hay factores externos e internos que pueden alterarlas: temperatura, deshidratación, enfermedad, estrés, etc. En la medida que aprendamos a “escuchar” nuestro cuerpo, sabremos precisar más en qué zona real estamos, o lo que es lo mismo, cuánta energía estamos desarrollando.

Es más, en determinadas condiciones, como las subidas o cuando pedaleamos de pie, la intervención de más grupos musculares supone, para la misma intensidad, una mayor demanda de oxígeno, lo que repercute en más pulsaciones. Una forma de compensar esa situación es incrementando los tramos de cada una de las zonas que mencionábamos en la publicación precedente en 5 pulsaciones; de esa forma, por ejemplo, en una escalada, yo podría considerar que mi Zona 4 está en el intervalo 170-180.

Hay otros aspectos de la percepción del esfuerzo, como la tensión o el dolor muscular, aunque, en parte, depende de la cadencia de pedaleo (vueltas por minuto). A menor cadencia, más tensión y viceversa. Podemos decirlo de otra forma: para una intensidad dada, conforme disminuimos la cadencia, hacemos trabajar más a nuestros músculos, con el consiguiente desgaste, y menos a nuestro sistema cardiovascular; y, por supuesto, inversamente.

Cuando superamos durante un tiempo nuestro UA sí que se deja notar el efecto muscular, aun con una cadencia alta, ya que el ácido láctico se acumula y termina generando dolor y agarrotamiento.

No hemos de confundir el dolor o incomodidad muscular del inicio de una sesión de bicicleta, mayor si acarreamos desgaste de sesiones anteriores, con el generado por las situaciones anteriormente descritas.

La cadencia es un aspecto que considero especialmente importante en la búsqueda del rendimiento sobre la bicicleta. No hay una cadencia ideal única; cada uno, dependiendo de sus características, ha de encontrar su cadencia, aunque sí hay rangos en los que ese valor debe moverse. Así, en llano y terreno suave, la cadencia recomendable es de 85-95 vpm, y en escalada, de 80-90 vpm.

Todos los aficionados al ciclismo hemos vista a profesionales como Armstrong desarrollar cadencias mucho más altas, pero éstas se utilizaban en determinados momentos de la carrera, como las subidas a los puertos o las contrarrelojes. De la misma forma, las marcas de la hora de Induráin, Rominger, etc., se intentaban batir a cadencias por encima de las 100 vpm. Pero esos no son valores estándar o “de crucero”. Se trata de una técnica competitiva aplicable en unas condiciones y durante un tiempo determinados.

En BTT, además, hay que tener en cuenta que nuestra cadencia puede ser más irregular, marcada por las constante variaciones del recorrido, por lo que los promedios suelen estar algo por debajo de los de carretera.

Quebrantahuesos 2008

He empezado este diario con la intención de dedicarlo a la preparación de la Quebrantahuesos (QH) 2008.

Mi intención es ir planteando cuestiones técnicas y un plan de entrenamiento basado en mis conocimientos y experiencia personal, y, por supuesto, compartir la información, aprender de los demás y hacer el entrenamiento de invierno más llevadero.

No he hecho todavía la QH, aunque sí algunas maratones de BTT. Tampoco dispongo de excesivo tiempo (trabajo, familia,… ya se sabe), así que tengo que ser lo más práctico posible. El objetivo es terminar dignamente, quizá, en unas nueve horas (ahora me resulta difícil hacer una estimación).

Después de una temporada de descanso, quiero iniciar el camino hacia la QH; o, si no consigo llegar a ella, al menos, lograr una buena forma para otras pruebas de primavera.

De principio, mis nociones básicas sobre cómo producimos energía para nuestros esfuerzos son éstas:

1. Con el oxígeno que respiramos (aeróbica); mientras no le exigimos a nuestro cuerpo demasiado, es la forma más habitual.
2. Sin oxígeno (anaeróbica); nos da energía con rapidez, pero produce ácido láctico que reduce mucho nuestro rendimiento.
3. Sin oxígeno sin ácido láctico (anaeróbica aláctica); para esfuerzos explosivos y de pocos segundos.

La forma más habitual en la que se mide la intensidad del esfuerzo es mediante el ritmo cardíaco. No es la única ni, quizá, la mejor, pero sí la más accesible para todos. Otra forma más subjetiva es cómo percibimos ese esfuerzo, nuestras sensaciones. Otra forma más objetiva, aunque más cara, es medir la potencia que aplicamos en los pedales con un aparato específico.

Un concepto básico para el entrenamiento es lo que se llama “Umbral Anaeróbico” o “Umbral de Lactato”. El cuerpo, conforme le vamos exigiendo más, recurre también más al sistema anaeróbico y, como consecuencia, va produciendo más ácido láctico o lactato. Ese ácido láctico se va eliminando sobre la marcha, pero llega un momento en que el organismo no puede “limpiar” tanto como se produce. Ese límite, que se puede medir, por ejemplo, en pulsaciones del corazón, es lo que se llama “Umbral Anaeróbico (UA)”.

Hay tablas y fórmulas por ahí que relacionan edad con UA, pero son bastante inexactas. La forma más correcta de calcularlo es mediante una prueba médica de esfuerzo, pero como eso no es cómodo, os diré otra forma menos “científica”:

Se escoge un recorrido llano, o casi, de unos 4-5 km; se pone en marcha el pulsómetro, y se hace a todo lo que podamos. Al final, tomamos el dato de pulsaciones medias. Dividimos esa cantidad entre 1,05 y redondeamos por arriba hasta la cifra más cercana que termine en cinco o en cero. El resultado es el UA.

Yo hice la prueba hace un par de meses. Hay que ir a toda pastilla; si no, no vale. Se hace duro y, si se hace bien, va uno con la boca abierta de par en par. Al final, mis pulsaciones medias fueron de 182, lo que dividido por 1,05 da un resultado de 173,3. Redondeado hacia arriba, 175 de Umbral.

Esa cifra servirá para calcular las zonas de entrenamiento, cogiendo tramos de diez en diez pulsaciones. Así, en mi caso:

1. Menos de 145: Aeróbico suave

2. 145-155: Aeróbico extensivo

3. 155-165: Aeróbico intensivo

4. 165-175: Umbral Anaeróbico

5. Más de 175: Anaeróbico

Es interesante ir comparando la zona que nos apunta nuestro pulsómetro con nuestras sensaciones. La Zona 1, se utiliza habitualmente para recuperación (eso que llamamos “soltar piernas”) y es muy llevadera; se puede hablar y la sensación es la de ir de paseo. La Zona 2 también nos permite mantener una conversación, pero, de vez en cuando, hemos de respirar con profundidad atender a lo que el cuerpo nos pide; el ejercicio empieza a dejarse notar. La Zona 3 no nos permite mantener una conversación en condiciones; la respiración se hace profunda y, de vez en cuando, resoplamos. La Zona 4 supone una respiración agitada, aunque todavía controlada; es el tramo que, de manera predominante, llevaríamos en una contrarreloj larga o en una carrera; o el que debemos mantener en una escalada que dure más de un par de minutos. La Zona 5 es, claro está, la más dura; se jadea como un perro y solo se puede sostener unos pocos minutos.