Quebrantahuesos 2008

He empezado este diario con la intención de dedicarlo a la preparación de la Quebrantahuesos (QH) 2008.

Mi intención es ir planteando cuestiones técnicas y un plan de entrenamiento basado en mis conocimientos y experiencia personal, y, por supuesto, compartir la información, aprender de los demás y hacer el entrenamiento de invierno más llevadero.

No he hecho todavía la QH, aunque sí algunas maratones de BTT. Tampoco dispongo de excesivo tiempo (trabajo, familia,… ya se sabe), así que tengo que ser lo más práctico posible. El objetivo es terminar dignamente, quizá, en unas nueve horas (ahora me resulta difícil hacer una estimación).

Después de una temporada de descanso, quiero iniciar el camino hacia la QH; o, si no consigo llegar a ella, al menos, lograr una buena forma para otras pruebas de primavera.

De principio, mis nociones básicas sobre cómo producimos energía para nuestros esfuerzos son éstas:

1. Con el oxígeno que respiramos (aeróbica); mientras no le exigimos a nuestro cuerpo demasiado, es la forma más habitual.
2. Sin oxígeno (anaeróbica); nos da energía con rapidez, pero produce ácido láctico que reduce mucho nuestro rendimiento.
3. Sin oxígeno sin ácido láctico (anaeróbica aláctica); para esfuerzos explosivos y de pocos segundos.

La forma más habitual en la que se mide la intensidad del esfuerzo es mediante el ritmo cardíaco. No es la única ni, quizá, la mejor, pero sí la más accesible para todos. Otra forma más subjetiva es cómo percibimos ese esfuerzo, nuestras sensaciones. Otra forma más objetiva, aunque más cara, es medir la potencia que aplicamos en los pedales con un aparato específico.

Un concepto básico para el entrenamiento es lo que se llama “Umbral Anaeróbico” o “Umbral de Lactato”. El cuerpo, conforme le vamos exigiendo más, recurre también más al sistema anaeróbico y, como consecuencia, va produciendo más ácido láctico o lactato. Ese ácido láctico se va eliminando sobre la marcha, pero llega un momento en que el organismo no puede “limpiar” tanto como se produce. Ese límite, que se puede medir, por ejemplo, en pulsaciones del corazón, es lo que se llama “Umbral Anaeróbico (UA)”.

Hay tablas y fórmulas por ahí que relacionan edad con UA, pero son bastante inexactas. La forma más correcta de calcularlo es mediante una prueba médica de esfuerzo, pero como eso no es cómodo, os diré otra forma menos “científica”:

Se escoge un recorrido llano, o casi, de unos 4-5 km; se pone en marcha el pulsómetro, y se hace a todo lo que podamos. Al final, tomamos el dato de pulsaciones medias. Dividimos esa cantidad entre 1,05 y redondeamos por arriba hasta la cifra más cercana que termine en cinco o en cero. El resultado es el UA.

Yo hice la prueba hace un par de meses. Hay que ir a toda pastilla; si no, no vale. Se hace duro y, si se hace bien, va uno con la boca abierta de par en par. Al final, mis pulsaciones medias fueron de 182, lo que dividido por 1,05 da un resultado de 173,3. Redondeado hacia arriba, 175 de Umbral.

Esa cifra servirá para calcular las zonas de entrenamiento, cogiendo tramos de diez en diez pulsaciones. Así, en mi caso:

1. Menos de 145: Aeróbico suave

2. 145-155: Aeróbico extensivo

3. 155-165: Aeróbico intensivo

4. 165-175: Umbral Anaeróbico

5. Más de 175: Anaeróbico

Es interesante ir comparando la zona que nos apunta nuestro pulsómetro con nuestras sensaciones. La Zona 1, se utiliza habitualmente para recuperación (eso que llamamos “soltar piernas”) y es muy llevadera; se puede hablar y la sensación es la de ir de paseo. La Zona 2 también nos permite mantener una conversación, pero, de vez en cuando, hemos de respirar con profundidad atender a lo que el cuerpo nos pide; el ejercicio empieza a dejarse notar. La Zona 3 no nos permite mantener una conversación en condiciones; la respiración se hace profunda y, de vez en cuando, resoplamos. La Zona 4 supone una respiración agitada, aunque todavía controlada; es el tramo que, de manera predominante, llevaríamos en una contrarreloj larga o en una carrera; o el que debemos mantener en una escalada que dure más de un par de minutos. La Zona 5 es, claro está, la más dura; se jadea como un perro y solo se puede sostener unos pocos minutos.